Dietas masculinas: Los abdominales se hacen en la cocina [15-12-15]

Dietas masculinas: Los abdominales se hacen en la cocina

Además de ejercicio y disciplina, para tener un abdomen plano y marcado lo importante es qué comes

Lograr ese cuerpo olímpico tan deseado no depende solo de un factor, sino de una combinación de elementos entre los que se incluyen la disciplina y la determinación.

La dieta controla aproximadamente el 75% del peso corporal, lo que quiere decir que comer con inteligencia es lo más efectivo, pero no es en lo único que hay que enfocarse.

Para desarrollar un abdomen marcado influyen la alimentación, el ejercicio y la genética; lo que se debe tomar en cuenta es el porcentaje de grasa y de músculo en el cuerpo.

La regla es sencilla, por más que se ejercite el abdomen, no es posible marcarlo si existe una capa de grasa sobre estos músculos. La meta debe ser mantener la grasa corporal en lo mínimo saludable y aumentar la masa muscular. Para lograr este objetivo es necesario un plan de ejercicio y de alimentación. Existen diferentes rutinas para fortalecer y marcar los abdominales; sin embargo, en esta ocasión el enfoque será en hacer los abdominales en la cocina.

A poner en marcha el plan
Para lograr cualquier objetivo nutricional es necesario planear lo que se va a comer durante el día. Esta dieta, además de satisfacer la vanidad de quienes quieren un abdomen marcado, también promueve la salud, ya que disminuye el porcentaje de grasa corporal. Entre menos grasa en el área abdominal, existen menos riesgos de enfermedades. Hay ciertos alimentos que vale la pena mencionar porque promueven el desarrollo muscular.

Almendras
Son ricas en grasa monoinsaturada (la grasa "buena") y proteína. Este alimento ayuda a bajar el colesterol en la sangre, a aumentar la masa muscular y a provocar saciedad. Se puede agregar a la dieta como "snack", pero hay que cuidar las cantidades, ya que es alto en calorías. Es recomendable elegir almendras naturales y comer entre 15 y 20 por entremés.

Legumbres
Los frijoles y las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, son bajos en grasa y altos en fibra. Se pueden utilizar en gran variedad de platillos como sopas, ensaladas y guarniciones. Es recomendable incluir en la dieta frijoles, lentejas, chícharos, garbanzos y edamames. Hay que procurar utilizar métodos de cocción saludables para no agregar grasa extra.

Verduras
Los vegetales, sobre todo las espinacas y los de hojas verdes, son indispensables para una dieta saludable, son muy buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. Incluir vegetales en la comida hace que el estómago se sienta más lleno con menos calorías.


Lácteos
Los lácteos contienen los tres macronutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas. Lo más recomendable sería elegir "sin grasa" o "bajo en grasa", ya que uno de los objetivos de esta dieta es incluir solo las grasas que más beneficios aportan al cuerpo. Las mejores fuentes de lácteos son el yogur griego natural sin grasa y sin azúcar (por su alto contenido de proteína), la leche baja en grasa, el queso cottage, requesón o panela.

Huevo
Es un alimento ideal para personas con entrenamientos físicos, ya que la proteína de las claras cuenta con todos los aminoácidos esenciales y se absorbe fácilmente en el cuerpo. Es posible reducir el consumo de grasa utilizando las puras claras o combinando un huevo completo con una clara.

Carne
La carne como el pollo, pescado, pavo y carne de res magra son las mejores fuentes de proteína para desarrollar músculo. Una de las cualidades de este tipo de proteína es que ayuda a mantener el metabolismo al máximo, provoca saciedad y son elecciones bajas en grasa.

La sorpresa
La mantequilla de cacahuate es alta en grasas mono y poliinsaturadas (grasas "buenas"). Provoca saciedad y satisface ciertos antojos. Una de sus ventajas es que es fácil de hacer en casa y se pueden controlar las cantidades de azúcar en la preparación. Es recomendable una o dos cucharaditas de mantequilla de cacahuate o almendra.

Granos
Aunque el enfoque sea una dieta alta en proteína y baja en grasa, los granos integrales o carbohidratos complejos son importantes para el balance de la dieta. Son fuente de fibra y energía. Una excelente opción es la avena, ya que provoca saciedad por periodos largos de tiempo. Trata de elegir los granos integrales menos procesados y revisar que las etiquetas digan 100% integral.

Frutas
Una alimentación saludable que va de la mano con ejercicio físico debe incluir frutas. Las frutas frescas son densas en nutrientes y antioxidantes y tienen pocas calorías.

Si se combinan los alimentos mencionados anteriormente con disciplina, determinación y un régimen de ejercicio adecuado que incluya ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, lograr un abdomen marcado no es ningún secreto. El siguiente menú, con recetas sencillas, es un ejemplo de dos mil calorías de un plan de alimentación saludable para lucir un abdomen envidiable, sobre todo si eres hombre y esa "barriguita cervecera" se ha apoderado de ti un poco.

Desayuno
Huevos revueltos con jamón de pavo + yogur griego con plátano y semillas de chía.
Huevos revueltos
2 huevos + 1 clara = 173 calorías
1 cucharadita (5g) de aceite vegetal = 44 calorías
(Utilizar la menor cantidad posible de aceite para evitar que se peguen los alimentos)
2 rebanadas de jamón de pavo (56g) = 70 calorías
Sal al gusto
(Utilizar la menor cantidad de sal posible u otras especias)

Yogur con plátano y chía
Yogur griego natural sin grasa y sin azúcar (100g) = 100 calorías
½ plátano = 50 calorías
1 cucharada de chía (15g) = 73 calorías
Endulzante sin calorías al gusto
(dejar reposar el yogur con la chía una noche antes)

Total= 510 calorías


Snack
Pan tostado con mantequilla de cacahuate y rebanadas de fresa
1 rebanada de pan 100% integral tostado = 70 calorías
1 cucharada de mantequilla de cacahuate (15 g) = 94 calorías
(Es preferible elegir versiones bajas en azúcar o hacerla en casa)
4 fresas = 16 calorías

Total = 180 calorías

Comida
Pescado a las finas hierbas + espinacas cocidas con cebolla y elote + lentejas cocidas
Pescado a la plancha con finas hierbas
2 filetes de pescado mero = 170 calorías
Hierbas finas al gusto
1 cucharadita (5g) de aceite vegetal = 44 calorías
(Utilizar la menor cantidad posible de aceite para evitar que se peguen los alimentos)
Espinacas cocidas con cebolla y elote
1 manojo de espinacas = 79 calorías
¼ de cebolla = 11 calorías
1/3 de taza de elote cocido = 51 calorías
Lentejas cocidas
½ taza de lentejas cocidas = 115 calorías
Sal al gusto
(Utilizar la menor cantidad de sal posible)
Total = 470 calorías

Snack
Almendras
20 almendras naturales

Total = 140 calorías

Snack
Verduras con hummus
½ pepino= 24 calorías
2 zanahorias = 50 calorías
(Cortar la verdura en juliana)
1/3 taza de hummus = 136

Total = 210 calorías


Cena
Tostadas de salpicón de carne de res
Salpicón de carne de res
150 gramos de carne de res deshebrada = 136 calorías
¼ cilantro = 2 calorías
¼ cebolla = 11 calorías
½ tomate = 11 calorías
¼ pepino = 12 calorías
¼ jugo de naranja = 7.5 calorías
Chile jalapeño al gusto
Sal y pimienta al gusto
(Utilizar la menor cantidad de sal posible)
Dejar enfriar la carne de res, deshebrar y mezclar con los ingredientes restantes.
4 tostadas de maíz horneadas = 160 calorías
½ aguacate = 160 calorías

Total = 499 calorías

Total de calorías al día= 2009

*Es importante tomar agua durante todo el día.