Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable [02-08-15]

Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

Luis Jiménez explica los trucos para diseñar la dieta perfecta

Luis Jiménez, divulgador nutricional y de temas científicos, asegura que adelgazar y comer de forma saludable puede ser muy satisfactorio y más fácil de lo que se piensa «si nos olvidamos de las dietas extravagantes y de los consejos anticuados y seguimos lo que dice la ciencia».

Basándose en estudios que han analizado los hábitos nutricionales, incluye en su último libro «Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable» (Editorial Plataforma Actual), cinco reglas básicas para hacer una dieta perfecta. Eso sí, él mismo incide en que este libro no incluye recetas, menús detallados ni un plan de adelgazamiento milagroso. «El objetivo es que usted sepa cómo puede comportarse su cuerpo ante los diferentes alimentos y pueda tomar las decisiones alimentarias más adecuadas para adelgazar con facilidad y de forma saludable».

Ahí van esas cinco reglas y los trucos para aplicarlas con mayor facilidad:

1. Evitar los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados:

—Minimice, o mejor, elimine de su dieta los alimentos fabricados con materias primas llenas de azúcar o carbohidratos refinados (alto IG).

—La mayoría de los alimentos preparados o muy procesados tienen un alto contenido en IG, una alta densidad energética y se digieren demasiado fácilmente.

—Evite bebidas azucaradas, los dulces, los snacks y los cereales de desayuno infantiles.

—Tenga cuidado con los carbohidratos refinados «ocultos» en multitud de alimentos. Por ejemplo en el tomate frito, embutido, productos lácteos, zumos de frutas o salsas.

—Si necesita comer carbohidratos, elija legumbres o alimentos realmente integrales.

2. Muchas verduras, vegetales y frutas:

—Las hortalizas, frutas y frutos secos contienen gran cantidad de vitaminas y minerales.

—Coma verdura y hortalizas sin límite.

—Incorpore a todas sus comidas al menos una ración de vegetales: hortalizas, frutas o frutos secos.

—Coma nueces y frutos secos con frecuencia.

3. Cantidad suficiente de proteínas. Son unos de los mecanismos más eficaces y naturales para hacernos sentir saciedad, activando de forma especial las hormonas que envían las órdenes necesarias a nuestro cerebro:

—Coma cada día al menos un gramo de proteínas por cada kilo de peso corporal.

—Incorpore una buena cantidad de proteínas en cada una de sus comidas.

—Entre una cuarta y quinta parte de la carne y el pescado son proteínas.

—Preferiblemente elija como fuente de alimentos «reales» y evite los altamente procesados.

—Si tiene apetito, pruebe a mitigarlo con algo más de proteínas.

4. Añadir frecuentemente grasas, mejor las más saludables: «Sí, ha leído bien —así lo apunta el Luis Jiménez— para perder peso conviene comer más grasa y más a menudo.

—Las carnes magras y el pescado contienen una adecuada proporción de grasas.

—Use con frecuencia aceites vegetales, preferiblemente el de oliva.

—Aumente su ingesta de alimentos con ácidos grasos omega 3, especialmente pescados y nueces.

—Incorpore una cantidad razonable de grasas a cada una de sus comidas.

—Evite las grasas trans o hidrogenadas ocultas, sobre todo, las que contienen los alimentos procesados.

—En un gran porcentaje de personas la cantidad de colesterol que se come no influye en los niveles del LDL o colesterol total.

—Si tiene el LDL o el colesterol total elevado, elimine todas las grasas trans y lso alimentos procesados que contengan muchas grasas saturadas.

—Consuma huevos como excedelente fuente de todo tipo de nutrientes.

5. La dieta no es penitencia. Si su dieta no le satisface, acabará modificándola, fundamentalmente por dos razones: porque lo deja con hambre o porque no le permite comer todo lo que le apetece.

—Coma hasta sentirse satisfecho. Sobre todo, coma más proteínas y vegetales si lo necesita.

—Diseñe menús abundantes y variados, disfrute comiendo.

—Si lo necesita, incluya de vez en cuando alimentos poco recomendables en su dieta, con la frecuencia y la cantidad ajustada a su caso.