Comida infalible para bajar de peso [4-11-15]

Comida infalible para bajar de peso

Alimentos ‘antiglicémicos’

Pautas que se usan en diabéticos, basadas en el Indice glicémico (IG) y la Carga glicémica (CG) logran que personas sanas adelgacen y mantengan el nuevo peso. Su plus: son regímenes que no tienen las contraindicaciones de la mayoría de los sistemas en boga.

El mundo de las dietas es un territorio lleno de guerras: lo que afirma un ‘gurú nutricional’ rápidamente es bombardeado por otro. Hay seguidores entusiastas (generalmente por plazo breve) y también desencantados (por un lapso mayor). ¿Cómo eliminar esos kilos que suelen permanecer inamovibles en cintura, caderas o muslos? Según la última encuesta nacional de salud, el 67 por ciento de la población supera el peso normal.

Los expertos hoy miran y recomiendan cada vez más un esquema de comida orientado al Indice glicémico (IG), antes utilizado sólo con diabéticos.

El IG es un ranking de los alimentos que indica en qué medida éstos pueden elevar la glicemia y, debido a ello, subir los niveles de insulina después de haberlos comido. Por ejemplo, el pan blanco tiene un alto IG, lo que provoca que el páncreas de una persona sana “mande” insulina rápidamente a la sangre para aprovechar esos carbohidratos y convertirlos en energía. Al tener mucha insulina circulando, seguimos con hambre. Es muy típico decir “comeré medio pan”, y luego seguir con más. ¡Ni hablar de las papas fritas! ¿Qué hace el cuerpo? ¿Almacena hidratos de carbono? No: aumenta sus depósitos de grasa.

Desde 1981, cuando se inicia el concepto IG con los estudios del médico canadiense David Jenkins y su equipo (luego profundizados por Jeannie Brand-Miller de la U. de Sydney y por Thomas M.S. Wolever en la U. de Toronto), los diabéticos tuvieron un gran aporte en su tratamiento: ya no sólo importaba cuántos carbohidratos se ingerían sino la calidad de éstos. Así entendieron por qué el puré de papas (de IG alto) les subía más rápidamente y en mayor medida la glicemia que un plato de lentejas (de IG medio).

El concepto emigró a otras minutas como la Dieta de Montignac o la Nutrisystem, que incluye venta de productos en Estados Unidos. Así también llegó a las publicaciones web (www.glycemicindex.com fue una de las pioneras) que lograron difundir el sistema preferentemente en naciones anglosajonas.

Acá, el doctor de la Universidad de Harvard y director del programa Weight for Life, David Ludwig, acaparó seguidores desde el año pasado, cuando nos visitó dos veces invitado por el INTA a un seminario sobre el IG, y luego regresó como conferencista en la Cumbre sobre Nutrición y Prevención de la Obesidad, en el Congreso Nacional.

¿POR QUÉ SUMA Y SUMA FANS? La nutricionista clínica de la Universidad de Chile, Dawn Cooper Braun, alumna de D. Ludwig durante su post grado en la U. de Harvard, explica que la alimentación basada en índices y carga glicémica ha sido muy estudiada y produce cambios que se pueden medir en cada paciente, con el mejoramiento de diferentes parámetros, como triglicéridos, ácido úrico e hipertensión, no sólo en personas con diabetes o resistencia a la insulina. Si este tipo de alimentación se mezcla con una combinación de proteínas y de ácidos grasos de buena calidad —como el Omega 3—, más una distribución y horario de las comida adecuados, el resultado será muy bueno y a largo plazo.

Para entender el proceso hay que partir desde un concepto básico: la comida contiene calorías y nutrientes que se clasifican en hidratos de carbono (o carbohidratos o glúcidos), proteínas y lípidos o grasas, además de vitaminas y minerales. En la dieta ‘glicémica’ los alimentos que se miden son los que contienen hidratos de carbono; es decir,  azúcares, almidones y fibras sin procesar (frutas, miel, papas, legumbres, etc.) y elaborada (panes, galletas, mermeladas, tallarines, cereales).

Vanessa Vega, nutricionista del Programa Integral para Sobrepeso y Obesidad de la Clínica Santa María, utiliza este sistema y con éxito en todos los pacientes con sobrepeso. “La mayoría presenta insulino-resistencia o altos niveles de insulina, lo que favorece el depósito de grasa en el cuerpo, en especial en el abdomen. Con esta dieta se disminuye esa adiposidad. Y la principal ventaja: no es necesario sacar los carbohidratos, ya que se incluyen los de bajo IG con productos integrales, todo tipo de vegetales, frutas frescas, grasas saludables y proteínas como lácteos y carnes magras. Es un plan bastante variado. La otra medición que utilizamos complementariamente es la de la Carga glicémica, CG, que dice relación con la cantidad de carbohidratos consumidos. También hay excepciones: alimentos de alto IG, como las zanahorias, pero que se comen en cantidades pequeñas, por lo tanto resulta injusto prohibirlos. Otro ejemplo es la sandía, también con IG elevado pero si consideramos que la porción es de una taza, su CG será mediana o baja”.

Dawn Cooper recomienda el sistema, avalada en su experiencia profesional de 35 años y su especialización en el Royal North Shore Hospital de Sydney, Australia: “Se deben consumir las porciones que están calculadas en las tablas. Hay que evitar los alimentos más altos en IG, que generalmente también son de alta CG, como el pan blanco de trigo, los jugos de fruta con azúcar, queques, cornflakes, arroz blanco, papas y pasas. En los de CG media encontramos el pan de cebada integral, pan de avena, muesli natural, arroz integral al vapor, plátanos, tallarines al dente. En Chile no se vende el arroz bangladeshí, pero sería bueno que lo importaran porque es de menor índice glicémico entre todas las variedades. Los alimentos que se privilegian en esta dieta son los de bajo IG, que generalmente son también de baja carga glicémica: verduras verdes, manzanas, pan de centeno integral en una porción pequeña, legumbres (lentejas y porotos de soya son los mejores), peras, frutillas, leche descremada, yogur sin azúcar. Es importante que al cocinar las pastas estén lo más al dente posible y que las frutas no se coman muy maduras”.

En Australia y Nueva Zelanda se usa desde 2002 la información del IG en el etiquetado nutricional y Dawn considera que “sería muy bueno si se implementara en Chile, ya que la cantidad de calorías cuenta, pero la calidad de ellas aún más. Y es fundamental educar a la gente”. Así se evitaría el problema de las dietas de moda.

“MUCHOS REGÍMENES FUNCIONAN SÓLO EN EL CORTO PLAZO”, recalca Cooper. Porque no existe un cambio real de estilo de vida ni asesoría personalizada para que cumplan los requerimientos y necesidades verdaderas según su edad, condición física, patologías concomitantes y realidad económica y social. Por eso tienden al rebote o a causar más problemas. Por ejemplo, “la Dieta matemática es peligrosa para quienes tienen alguna enfermedad renal y no considera la calidad de los alimentos; la Cetogénica es tóxica para el cuerpo. Y cuando alguien, después de haber consumido prácticamente sólo proteínas y grasas, vuelve a comer normalmente ¡sube de peso!”, agrega.

—¿Cómo se distingue un alimento de buena calidad?

—Es lo más fresco posible, ojalá crudo, orgánico, con ácidos grasos buenos, con todos sus fitoquímicos, integral total. Sin aditivos ni colorantes sintéticos, porque se pueden usar naturales y de origen conocido. También debemos preferir las legumbres de bajo IG, la quínoa, la cebada para hacer pan, los brotes de semillas como los de soya o de alfalfa, las semillas como maravilla, sésamo, zapallo, los productos de soya orgánica, los frutos silvestres como moras, murtilla, rosa mosqueta. En los aceites se deben preferir los prensados en frío o extravirgen de oliva, palta o canola. Y de los tés, elegir entre verdes, rojos y blancos. Para reemplazar el café se puede usar cacao amargo con un poco de leche y endulzado con stevia.

No hay que olvidar que estos cambios son sólo una parte del plan: es fundamental hacer ejercicio mínimo 3 veces a la semana y tener cada día tres comidas y dos meriendas, evitando los ayunos prolongados. Una vez a la semana, una comida “del pecado” como la bautizó Dawn y “del permiso” como la califica Vanessa. ¿Qué significa? Que se puede comer torta, tomar una copa de vino o dejarse llevar por cualquier placer gastronómico: “Los planes de alimentación amigables logran los mejores resultados”.